Cómo fortalecer los huesos y revertir el debilitamiento


El calcio y otros minerales se juntan para formar los huesos que son duros y fuertes. Los huesos cambian de cartílago blando en la vida temprana a huesos duros, pero a medida que una persona envejece los huesos se vuelven gradualmente más débiles. Finalmente, llega al punto en que los huesos son débiles y quebradizos y pueden fracturarse fácilmente, especialmente a edades avanzadas. Sin embargo, hay varias maneras de desacelerar este debilitamiento de los huesos y, en cierta medida, se puede revertir.

¿Por qué los huesos se vuelven más débiles?

La masa ósea aumenta a un ritmo muy lento. Al final de la adolescencia, tanto hombres como mujeres alcanzan aproximadamente el 90% de su masa ósea máxima. Continúa aumentando hasta alrededor de la edad de 30 años donde se estabiliza durante años. A partir de ese momento, se pierde algo, pero generalmente es muy lento. En las mujeres, esta pérdida de masa ósea se acelera después de la menopausia, que es la razón por la cual la osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos se vuelven muy débiles, es más común en mujeres mayores. De hecho, las mujeres corren entre dos y tres veces más riesgo de fracturas no traumáticas más adelante en la vida.

Sin embargo, los hombres tampoco son completamente inmunes a esta pérdida de masa ósea. Después de la edad de 50 años, los hombres también experimentan una pérdida significativa de masa ósea, aunque puede no ser tan pronunciada en las mujeres de la misma edad. La osteoporosis senil afecta a ambos géneros a partir de los 70 años de edad. Este cambio en la resistencia ósea se considera una progresión natural en la masa ósea, pero a veces puede empeorar con el uso de ciertos medicamentos, con ciertas enfermedades y debido a factores dietéticos y de estilo de vida.

¿Qué fortalece los huesos?

Es importante entender qué fortalece los huesos para comprender cómo fortalecerlos. La dureza del hueso es lo que le da su fuerza. Esto está formado por el mineral óseo y la matriz que son producidos por células conocidas como osteoblastos. Está compuesto de calcio, proteínas y otros minerales que son "tejidos" por los osteoblastos. El tejido óseo es mantenido por otro tipo de célula conocida como osteocitos. El hueso viejo es reabsorbido por células conocidas como osteoclastos.

Lea más sobre la formación de hueso.

Aunque la formación de los huesos está controlada por diversos factores dentro del cuerpo, puede verse influida en cierto grado por factores externos como la nutrición y la actividad física. Son estos factores los que pueden utilizarse para fortalecer los huesos. Sin embargo, no siempre es fácil revertir la pérdida extensa de masa ósea, especialmente más adelante en la vida y en el contexto de la menopausia. Por lo tanto, las medidas para fortalecer los huesos deben comenzar a principios de la edad adulta.

Calcio

El calcio es uno de los principales componentes del hueso y, por lo tanto, se necesita en cantidades suficientes para mantener la integridad ósea. Hay muchos alimentos diferentes que son ricos en calcio y deben incluirse en la dieta diaria. Contrariamente a la creencia popular, la leche no es la única o principal fuente de calcio para todas las personas. Las personas que están en riesgo de osteoporosis o que ya padecen esta afección tal vez necesiten tomar suplementos de calcio para asegurar niveles adecuados de calcio.

PROPINA: Las verduras como la col rizada, col rizada y brócoli son ricas en calcio.

Vitamina D

La vitamina D es otro micronutriente esencial para la salud ósea. Ayuda al cuerpo a absorber el calcio que es necesario para la integridad ósea. Además, la vitamina D ayuda con la absorción de fósforo, otro micronutriente importante para la salud ósea. Por lo tanto, mientras que la vitamina D puede no jugar directamente un papel importante en la formación ósea, sin embargo, tiene un papel crucial al influir en los niveles de calcio y fósforo, que son los principales componentes del hueso.

PROPINA: La vitamina D es producida por la exposición a la luz solar y es rica en alimentos como el pescado azul, hígado de carne roja y productos lácteos.

Lea más sobre las fuentes de vitamina D.

Potasio

Otro micronutriente importante pero menos conocido para la salud ósea es el potasio. No es un componente principal de los huesos como el calcio y el fósforo, pero el potasio ayuda a la resorción del hueso. La deposición y la resorción del hueso son procesos naturales, pero en condiciones como la osteoporosis, la resorción es mayor que la deposición. Por lo tanto, el hueso se debilita gradualmente y el potasio puede ayudar a desacelerarlo.

PROPINA: Alimentos como batatas, plátanos, tomates, frijoles y yogurt son ricos en potasio.

Proteína

Los huesos no solo están compuestos de calcio y otros minerales como el fósforo. Otro bloque de construcción importante es la proteína. La mayoría de las veces hay suficiente ingesta de proteínas en la dieta. Sin embargo, algunas personas pueden no obtener suficiente proteína debido a las elecciones dietéticas o la falta de una nutrición adecuada. Esto no siempre requiere el consumo de carne, pero los vegetarianos y veganos deben garantizar una dieta equilibrada para adquirir suficiente proteína.

PROPINA: Las legumbres, la soja y las nueces, así como los lácteos tienen suficiente proteína en cantidades adecuadas.

Ejercicio

El ejercicio es crucial para la salud ósea. Cuanto más activa es una persona, más fuertes son los huesos. Tanto el entrenamiento de fuerza como el ejercicio con pesas son necesarios para mantener la fuerza en diferentes huesos. Existen varios motivos para estos beneficios para la salud ósea. La fuerza colocada sobre los huesos durante los entrenamientos ayuda a estimular la formación de huesos más fuertes. Ser sedentario minimiza esta fuerza en los huesos.

PROPINA: Para la osteoporosis, se recomiendan de 3 a 5 sesiones de entrenamiento con pesas por semana, con sesiones de entre 45 y 60 minutos.

Café y Cola

La ingesta de cafeína y azúcar tiene un impacto negativo en la salud de los huesos. Existe alguna evidencia que sugiere que afecta la utilización de calcio y otros minerales para la formación de hueso. Puede no tener un efecto significativo en pequeñas cantidades. Sin embargo, el consumo excesivo durante un período prolongado de tiempo puede afectar la integridad del hueso, especialmente en personas con huesos debilitados (como osteoporosis).

PROPINA: Opta por jugo de fruta como bebida. El jugo de naranja, por ejemplo, es rico en calcio, fósforo y potasio.

Fumar y alcohol

Se ha demostrado que tanto el tabaquismo como el consumo excesivo de alcohol tienen un efecto adverso en la salud ósea. El tabaco acelera la pérdida ósea mientras que el alcohol reduce la formación de hueso. El consumo de tabaco debe suspenderse por completo, mientras que el alcohol debe limitarse a un máximo de dos bebidas alcohólicas por día. Las personas que tienen enfermedades relacionadas con el alcohol aún pueden estar en riesgo de tener huesos débiles incluso después de dejar el alcohol por completo.

Cómo fortalecer los huesos y revertir el debilitamiento

FAQ - 💬

❓ ¿Cómo recuperar la fuerza de los huesos?

👉 El mejor ejercicio para fortalecer los huesos Los ejercicios que hacen que lleve la carga de su propio peso hacen que uno se esfuerce a trabajar en contra de la gravedad. Estos incluyen levantar pesas, caminar, hacer senderismo, correr, subir escaleras, jugar tenis y bailar.

❓ ¿Cómo fortalecer los huesos rápido?

👉 Consumir alimentos ricos en calcio y vitamina D, hacer suficiente ejercicio y tener hábitos saludables ayuda a mantener los huesos sanos. Si no comemos bien y no hacemos suficiente ejercicio del tipo adecuado, los huesos pueden debilitarse e incluso romperse.

❓ ¿Qué tomar para huesos debiles?

👉 Obtener suficiente calcio y vitamina D en la dieta puede ayudar a mantener los huesos fuertes y disminuir el riesgo de desarrollar osteoporosis.

❓ ¿Que tomar en forma natural para fortalecer los huesos?

👉 Consejos para fortalecer tus huesos

  1. Comer vegetales. ...
  2. Consumir proteínas. ...
  3. Comer alimentos ricos en calcio. ...
  4. Consume suficiente vitamina D. ...
  5. Evita las dietas muy bajas en calorías. ...
  6. Colágeno. ...
  7. Ingerir alimentos ricos en magnesio y zinc. ...
  8. Ejercicios con pesas.

❓ ¿Qué fruta es buena para los huesos?

👉 Aguacate, perejil o kiwis son ricos en vitamina K que influye en la metabolización de la osteocalcina, imprescindible para la absorción del calcio.

❓ ¿Cuál es la mejor vitamina para los huesos y articulaciones?

👉 Vitamina D: es una de las vitaminas básicas en la salud ósea, contribuye en la absorción de minerales como el fósforo y el calcio. Vitamina C: contribuye a la correcta formación de colágeno para el funcionamiento de los huesos y cartílagos.

❓ ¿Qué alimentos ayudan a regenerar los huesos?

👉 Alimentos para fortalecer los huesos

  • Productos lácteos. La leche, el queso y el yogur son los alimentos que tienen más calcio, el principal mineral para el fortalecimiento de los huesos y dientes. ...
  • Pollo. ...
  • Sardinas. ...
  • Salmón. ...
  • Almendras. ...
  • Espinacas. ...
  • Aguacate. ...
  • Naranja.

❓ ¿Cuál es la mejor vitamina para fortalecer los huesos?

👉 vitamina DPara tener huesos fuertes se necesitan dos nutrientes en particular: el calcio y la vitamina D.

❓ ¿Qué medicamento es bueno para regenerar los huesos?

👉 Algunos de ellos son los siguientes:

  • Alendronato (Fosamax), una píldora semanal.
  • Risedronate (Actonel), una píldora semanal o mensual.
  • Ibandronato (Boniva), una píldora mensual o una infusión intravenosa trimestral.
  • Ácido zoledrónico (Reclast), una infusión intravenosa anual.

❓ ¿Qué es bueno para fortalecer los huesos después de los 50 años?

👉 En el caso de personas mayores se recomienda realizar 30 minutos de ejercicio al día para fortalecer los huesos y prevenir la osteoporosis. Los ejercicios más recomendados son yoga, tai chi o, incluso, caminar. Este tipo de actividad física estimula el crecimiento de las células óseas y aumenta la masa muscular.

❓ ¿Cómo nutrir los huesos?

👉 Estos son diez de los alimentos que más contribuyen a tener un buen nivel de calcio.

  1. Leche y derivados. Los lácteos en general son fuente de calcio y de vitaminas B y D. ...
  2. Yema de huevo. ...
  3. Salmón. ...
  4. Frutos secos. ...
  5. Tofu. ...
  6. Cereales. ...
  7. Legumbres. ...
  8. Aguacate.

❓ ¿Cómo tratar el debilitamiento de los huesos?

👉 Algunos de los principales medicamentos con este efecto incluyen corticosteroides, anticonvulsivos, litio y heparina, por ejemplo. De esta forma, en caso de debilitamiento de los huesos es posible hablar con el médico, para ver la posibilidad de ajustar los medicamentos utilizados.

❓ ¿Cómo fortalecer los huesos?

👉 Tras ser asimilados por el organismo, te ayudarán a fortalecer los huesos y minimizar las dolencias. Este remedio combina las propiedades de ciertas semillas con ingredientes como la miel, uvas pasas y gelatina.

❓ ¿Cómo evitar la descalcificación y debilitamiento de los huesos?

👉 Se recomienda una vida activa, uno de los principales ejercicios que pueden ayudar para evitar la descalcificación y debilitamiento de los huesos es caminar, las caminatas diarias prolongan y ayudan al desarrollo y fortalecimiento de la estructura ósea.

❓ ¿Cuáles son los ejercicios más recomendables para mejorar la fortaleza de los huesos?

👉 Eso nos da un buen indicio de los tipos de ejercicios más recomendables para mejorar la fortaleza de los huesos, que son aquellos que involucran movimientos en los que el cuerpo recibe un impacto constante, como saltar, y en el que se tiene que retorcer, como bailar. Ahora puedes recibir notificaciones de BBC Mundo.


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