Lista de alimentos ricos en fibra, tabla de fibra soluble e insoluble


¿Qué es un alimento con alto contenido de fibra?

Los alimentos vegetales, en general, son ricos en fibra. Una cantidad de fibra y fibra soluble / insoluble varía de un alimento a otro. Un producto alimenticio comercial puede etiquetarse como 'Alto contenido de fibra', si contiene al menos 5 g de fibra por porción.

'Fibra dietética' en la etiqueta de información nutricional se refiere a la fibra originalmente presente en la comida. Fibra dietética total es una suma de fibra dietética soluble e insoluble. 'Fibra total' consiste en fibra dietética y fibra agregada. Sin embargo, la fibra añadida no tiene buenas propiedades similares a la fibra.

Buenas fuentes de fibra

Lista de alimentos ricos en fibra, tabla de fibra soluble e insoluble

Tabla 1: Lista de alimentos ricos en SOLUBLE fibra

COMIDA FIBRA SOLUBLE (g)FIBRA INSOLUBLE (g)FIBRA DIETÉTICA TOTAL (g)
Cereales
Cáscara de Psyllium, 10g7.10.98
Beneficio, 3/4 taza2.82.25.0
Salvado de avena, cocido, 3/4 taza2.21.84.0
Avena, seca, 1/3 taza1.41.32.7
Arroz integral, cocido, 1/2 taza1.301.3
Semilla de lino, 10g1.212.2
Vegetales
Plátano verde, 100g5.80.26.0
Alcachofa, mediano, cocido4.71.86.5
Frijoles Lima, cocidos, 1/2 taza3.53.06.5
Frijoles, cocidos, 1/2 taza2.92.95.8
Coles de Bruselas, 1/2 taza2.01.33.3
Squash, invierno, cocinado1.91.43.3
Espárragos, cocidos, 1/2 taza1.71.12.8
Brócoli, cocinado1.21.22.4
Cebollas, cocinadas, 1/2 taza cocidas1.20.82.0
Zanahorias, cocinadas, 1/2 taza1.10.92.0
Frutas
Moras, 1/2 taza3.10.73.8
Naranja, mediano2.61.84.4
Pomelo, medio2.40.63.0
Albaricoques, frescos, 4 medianos1.81.73.5
Mango, fresco, 1/2 pequeño1.71.22.9
Ciruelas pasas, secas, 3 medianas1.00.71.7

Tabla 2: Lista de alimentos ricos en INSOLUBLE fibra

COMIDA FIBRA INSOLUBLE (g)FIBRA SOLUBLE (g)FIBRA DIETÉTICA TOTAL (g)
Cereales
Calabaza amarga, 100g13.53.116.6
Salvado de trigo, 1/2 taza11.31.012.3
Fiber One â„¢, 1/2 taza11.10.811.9
All-bran â„¢, 1/3 taza7.21.48.6
Salvado de pasas, 1 taza7.21.28.4
Trigo triturado, 1 taza4.50.75.2
Cebada, cocida, 1/2 taza3.30.94.2
Germen de trigo, 3 cucharadas3.20.73.9
Pan integral, 1 rebanada2.80.12.9
Mijo, cocinado, 1/2 taza2.70.63.3
Bulgur, cocinado, 1/2 taza2.40.52.9
Palomitas de maíz, 3 tazas2.302.3
Semillas de lino, 1 cucharada2.21.13.3
Avena, 1 taza2.01.83.8
Pan de centeno, 1 rebanada1.90.82.7
Avena arrollada, cocida, 3/4 taza1.71.33
Copos de avena, 1 taza1.61.53.1
Pan integral, 1 rebanada1.60.31.9
Pan de centeno, 1 rebanada1.51.21.7
Grackers de Graham, 21.401.4
Trigo integral, 1 rebanada1.20.31.5
Pan de centeno, 1 rebanada1.00.81.8
Pan blanco, 1 rebanada0.30.30.6
Vegetales
Frijoles de campo, cocidos, 100g9.32.111.4
Habas, cocidas, 100g7.30.88.3
Lentejas, cocinado, 1/2 taza718
Frijoles pintos, cocidos, 1/2 taza5.51.97.4
Raíz de remolacha5.42.47.8
Garbanzos, cocidos, 1/2 taza4.91.36.2
Chirivías, cocidas, 1 taza4.0 0.44.4
Frijoles blancos, cocidos, 1/2 taza3.80.44.2
Frijoles negros, cocidos, 1/2 taza3.72.46.1
Pita, trigo, 7?3.70.74.4
Espinacas, cocidas, 100g3.50.64.1
Guisantes verdes, cocidos, 2/3 taza3.30.63.9
Nabo, cocinado, 1/2 taza3.11.74.8
Okra, cocinado, 1/2 taza3.11.04.0
Soja, cocida, 1/2 taza2.82.35.1
Batatas, 1/2 taza2.41.43.8
Patata con piel, mediana1.71.22.9
Calabacín, cocinado, 1/2 taza1.41.12.5
Squash, verano, cocinado, 1/2 taza1.21.12.3
Frijoles Lima, cocidos, 1/2 taza1.20.21.4
Repollo, verde, cocinado, 1/2 taza1.00.81.8
Frutas
Apple, mediano4.21.55.7
Frambuesas, 1/2 taza3.80.44.2
Higos, 3 pequeños3.02.35.3
Kiwi, grande2.40.73.1
Mango, mediano2.21.53.7
Plátano, 7 pulgadas2.10.72.8
Pera, 1 pequeña1.81.12.9
Fresas, 3/4 taza1.50.92.4
Nueces
Almendras, 20 g20.22.2

Los alimentos ricos en fibra pueden prevenir el estreñimiento (la fibra soluble también puede prevenir la diarrea leve). Verificar por otro efectos beneficiosos y no deseados de fibra soluble e insoluble.

Ingesta diaria recomendada de fibra

De acuerdo con el Instituto de Medicina de EE. UU., Todos deberían ingerir 14 g de fibra por cada 1,000 calorías ingeridas (1) Teniendo en cuenta la ingesta calórica promedio en varios grupos de sexo y edad, la ingesta diaria recomendada de fibra es:

  • por niños menos de diez y mujer de todas las edades: al menos 20 g por día
  • por hombres después de las diez: al menos 30 g por día

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Referencias
  • Anderson JW, Bridges SR. Contenido de fibra dietética de alimentos seleccionados. Am J Clin Nutr 1988; 47: 440 - 7;
  • Bowes AD. Valores de las porciones de Bowes y Church's Food comúnmente utilizados. 14th ed. Nueva York: Harper & Row, 1985.
  • Fuentes alimenticias de fibra soluble (nih.gov)
  • Buenas fuentes de alimentos de fibra soluble e insoluble (tufts.edu)


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