Una guía que sirve el tamaño al calcular las porciones de alimentos


Comer más de lo que deberíamos es un problema en el mundo moderno. El problema no es solo el tamaño, sino la ingesta total de calorías en un día. A menudo es mucho más de lo que nuestro cuerpo necesita, lo que explica la epidemia de obesidad que se observa en todo el mundo desarrollado. El problema ha alcanzado proporciones epidémicas y es una preocupación para las autoridades de salud de todo el mundo. Sin embargo, el problema fundamental radica en el hecho de que las personas están comiendo más de lo que deberían y este exceso se almacena como grasa.

Si reducir las porciones de comida no es una opción por el motivo que sea, entonces tiene que cambiar el equilibrio calórico quemándolo mediante el ejercicio. Lamentablemente, el estilo de vida moderno ha dejado a la mayoría de las personas haciendo menos actividad física en gran parte debido a las comodidades proporcionadas por la tecnología. Por lo tanto, es esencial volver a lo básico a la hora de la comida. Una dieta balanceada es esencial para la salud y el bienestar, pero una mayor cantidad de alimentos no necesariamente se traduce en un cuerpo más saludable. De hecho, lo opuesto es verdad.

Problema con la medición de tamaños de porción

El problema que enfrentamos la mayoría de nosotros es entender cuánto es suficiente. Las comidas rápidas, en particular, contienen grandes cantidades de calorías y ofrecen porciones extremadamente grandes a muy bajo costo. A menudo nos hacen creer que el tamaño de estas porciones es "normal" para un adulto, pero esto no es cierto. No todos conocemos bien las calorías en los alimentos individuales para el conteo de calorías a lo largo del día. Tampoco vamos a pesar cada bocado de comida en una balanza. Para tomar las decisiones correctas, basarse en un tamaño de porción razonable depende más del ojo, del conocimiento de la pirámide alimenticia y del buen juicio.

La pirámide alimenticia o la pirámide de la guía de alimentos existe desde la década de 1970. Asegura una ingesta suficiente de una variedad de alimentos para garantizar una dieta equilibrada. A veces es confuso y no sin problemas. Los esfuerzos recientes para simplificar el sistema en una ilustración gráfica de un plato con 4 porciones básicas de ciertos grupos de alimentos (granos, vegetales, frutas y proteínas) con un tazón pequeño de productos lácteos adicionales es otro sistema que se está utilizando en estos días. Consulte ChooseMyPlate.gov para obtener más información. Sin embargo, aún mucho depende de la estimación de la porción o el tamaño de la porción.

Estas son algunas de las pautas diarias para comer de acuerdo con el contenido calórico (para controlar la ingesta diaria de calorías) y la pirámide alimenticia basada en el tamaño de porción / porción para comidas balanceadas.

Recuento de calorías

  • Hombres = aproximadamente 2.500 calorías diarias
  • Mujeres = aproximadamente 2,000 calorías diarias

Pirámide alimenticia

  • Almidones (pan, cereal, arroz o pasta) = 6 a 11 porciones
  • Vegetales = 3 a 5 porciones
  • Frutas = 2 a 4 porciones
  • Lácteos = 2 a 3 porciones
  • Proteína (carne, pescado, carne de ave, frijoles secos) = 2 a 3 porciones
  • Grasas, aceites y dulces = usar con moderación

El tamaño de la porción que califica como una porción depende de la comida en cuestión. Una porción a menudo se mide mejor en tazas. Sin embargo, debe considerar si está mirando cocido o sin cocer. Algunos alimentos se reducen, mientras que otros se expanden después de la cocción. El otro problema es que muchas personas en realidad no llenan los alimentos en una taza para medirlo o pueden no pesar todos y cada uno de los elementos. Aquí hay una guía rápida.

Almidones

¿Cuánto es una porción de almidón?

El arroz y la pasta pueden expandirse significativamente una vez cocinados, por lo que es mejor mirar una porción de estos almidones en el equivalente cocido. Si está mirando pasta cocida, una porción de una taza equivale al tamaño de una pelota de tenis. La misma medida se aplica al arroz cocido marrón. Aunque la papa es un vegetal, a menudo se considera bajo almidones. Una porción de una papa horneada sería aproximadamente del tamaño de un mouse de computadora.

pastas

Proteína

¿Cuánto es una porción de proteína?

Si tiene una balanza a mano, es recomendable pesar la carne antes de comerla. Idealmente, debe ser de aproximadamente 3 onzas para calificar como una porción ya sea carne, ave o pescado. Alternativamente, una porción de carne sería aproximadamente del tamaño de tu palma o una baraja de cartas. Una porción de filete de pescado sería aproximadamente del tamaño de un talonario de cheques. Para la proteína como la mantequilla de maní, una porción sería aproximadamente del tamaño de una pelota de ping pong.

carne

Vegetales

¿Cuánto cuesta una porción de vegetales?

Si bien todos los alimentos son importantes para la salud, nunca está de más tener vegetales adicionales. Sin embargo, la forma en que preparas las verduras hace la diferencia. Si está frito, cargado con mantequilla o crema, entonces estás consumiendo más grasas y productos lácteos, entonces deberías. Al vapor, al horno o a la parrilla son las mejores opciones de cocción. Una porción de vegetales es aproximadamente media taza o aproximadamente del tamaño de una pelota de béisbol.

vegetales

Fruta

¿Cuánto cuesta una porción de fruta?

La gran pregunta cuando se trata de frutas es si estás mirando frutas secas o frescas. La fruta seca puede tener entre 4 y 5 veces más calorías que el equivalente fresco. Una porción de fruta seca sería alrededor de un cuarto de taza, que equivale aproximadamente al tamaño de un huevo o una pelota de golf. Cuando se trata de cortar fruta fresca, media taza sería aproximadamente una porción. Para la fruta entera, una fruta del tamaño de una pelota de tenis se considerará como una porción.

Fruta

Lechería

¿Cuánto es una porción de lácteos?

Dependiendo del producto lácteo que esté mirando, el tamaño de una porción puede variar drásticamente. Una porción de leche o yogur sería una taza o aproximadamente 250 ml. Una porción de queso es aproximadamente de 1 a 1.5 onzas y cuando se corta en cubos esto equivaldría a seis dados de juego. Si no lo está cortando en cubos, puede dimensionarlo según dos baterías de 9 voltios para calcular aproximadamente una porción.

yogur

Grasas y aceites

¿Cuánto es una porción de grasas o aceites?

El tipo de grasa es extremadamente importante tanto como el tamaño de la porción. Las grasas saturadas y las grasas trans son conocidas por las implicaciones adversas para la salud y deben evitarse por completo. Pero las grasas son importantes para la salud, aunque en cantidades muy pequeñas. Una porción en forma de cubo de margarina, mantequilla o untables oleaginosas sería aproximadamente del tamaño de un dado de juego. Para aceites y aderezos para ensaladas, una porción sería una punta para el pulgar o no más de 5 ml.

mantequilla

Referencias

www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/pyramid-full-story/

www.foodnetwork/healthy/photos/tips-for-portion-control.html


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